髂頂

　　髂脛束

　　膝蓋骨

　　脛骨小結節

　　本期關鍵詞：馬拉松訓練營

　　江蘇省體科所助理研究員 王磊

　　或許是因為直覺，一個觀點被長期堅守著——跑步，尤其是長期、長距離地跑步，不利于人的關節。尤其，會傷到膝蓋！

　　不知從何時開始，網絡上流行起一個說法，還列出了“具體數值”——跑步時，人的單膝要承受相當于跑步者體重8倍的一個力——對一名60公斤的跑步者，每一步就意味著他的單膝要承受480公斤的力！撇開這個數據的權威性不談，先讓我們來聽聽專家是如何看待長跑給人帶來運動損傷的。江蘇省體育科研所的助理研究員王磊表示：只要掌握了正確的跑步姿勢、適當熱身，量力而跑就不會損傷膝蓋；而且，堅持跑步對增強骨密度還很有好處。

　　一，長跑會否造成膝蓋損傷

　　跑步與關節炎不僅沒有直接的關聯，而且根據國際最新研究指出——跑步，尤其是定期的、大體量運動，通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時，遠離與關節相關的疾病。

　　跑步不會“帶來”關節炎

　　在斯坦福大學一項知名的長期研究中,研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者:前者均為一家跑步俱樂部的會員;后者是健康的成年人,但是他們并沒有一個密集的運動計劃。在研究開始時,沒有一個研究對象有關節炎疾病。不過,在長達21年的跟蹤研究后,他們中不少人出現了關節炎相關疾病。在斯坦福團隊比對和分析具體數據后,他們發現跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下,跑了多少步與關節疾病并沒有關聯。

　　“研究對象中,有人每年平均跑200英里,有人平均每年跑2000英里,但是他們的關節情況是一樣的。”斯坦福醫藥名譽教授、該項目團隊帶頭人詹姆斯·弗萊斯說道。與此同時,這項研究還進一步總結道,跑步者經歷了較少的運動缺陷,他們的死亡率將比非跑步者降低39%。這一系列成果發表在2008年的《國際醫藥檔案》(Archivesof Internal Medicine)上。

　　跑步還會“減少”關節炎

　　同年,澳大利亞研究員在《關節炎與風濕病》季刊 (Arthritisand Rheumatism)上撰文寫道,根據他們的研究成果,和慣于久坐的同類人群相比,大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨,而關節炎正是由于軟骨的缺失和衰退所致,換句話說,運動者身患關節炎的比例會由此降低。

　　“事實上,一個正常運作的關節可以承受大量的‘磨損’,并且在‘磨損’中變得更強。”弗萊斯指出,由于軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織,它沒有動脈來為它輸送血液, 而是完全依賴于運動釋放能量,得到它所需要的氧氣和營養。“當你承受重量時,(關節)就會被‘壓扁’,并且‘擠出’流體,當你脫離重物,那么關節就會‘吸進’流體。”弗萊斯由此解釋了為什么日常跑步,或者其他運動對于保持健康軟骨的有益作用。

　　跑步不是沒有“風險”

　　當然,這并不是說跑步不會帶來任何風險。有時,它會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂,也被稱作極細骨裂,這是由于骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上,一些長期承受重物的骨頭,比如位于小腿內側的脛骨,它們上面出現微小裂縫并不罕見。不過,通常這種裂縫可以非常迅速地自我愈合,人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊,它沒有足夠的時間馬上愈合。舉例來說,在整個暑假停止訓練的高中生運動員,隨著新學期的到來,突然開始每天去參加訓練,那么他們得骨裂的可能,要高于在假期里保持日常鍛煉的同學。

　　現在的好消息是,有多種方法可以減少重壓性骨折。一種比較直接的方法就是加強與骨頭相連的肌肉。“所以,簡單的小腿肌肉訓練,比如每天用你的腳尖站立一段時間,就足以增加脛骨的強度。”明尼蘇達大學研究團隊帶頭人克里斯特·波普指出。

　　二，如何應對長跑造成的運動損傷

　　加強關鍵部位的肌肉力量，可以有效降低運動時肌腱、骨骼和關節損傷的幾率。從這個思路出發，跑友們可以嘗試進行以下鍛煉，即可有效防范長跑帶來的運動損傷。

　　臀中肌

　　如果長跑過后感到大腿外側不舒服，很可能是你的髂脛束出了問題，而我們想要避免這種情況，就要訓練臀中肌，使它能與闊筋膜張肌共同承擔日常繁重的工作。

　　訓練臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具體方法有側臥外展和站立外展兩種方法。

　　側臥外展可以使用自身下肢體重作為阻力，也可以用彈力帶作為阻力，如下圖。

　　用自身下肢體重當阻力，側臥在墊子上，下面一條腿膝蓋略彎，以穩定身體，然后將上面一條腿伸直，向身體后上方抬起，然后慢慢落下。在這個過程中，要注意整個軀干，尤其是胯部不能晃動。

　　除了側臥姿勢的這種訓練，我們還有站立姿勢下使用彈力帶的外展訓練，腿伸直向身體后側方抬起，然后慢慢落回。在這個過程中，同樣要注意：整個軀干，尤其是胯部不能晃動。

　　這些訓練我們建議12-15個為一組，每次完成3組，每周進行3-4次。訓練結束后屁股兩側臀中肌的位置有微酸，但是不出現明顯疼痛。

　　臀大肌

　　臀大肌是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的過程中，臀大肌和股四頭肌要配合起來完成兩個重要任務：第一個任務是共同完成大腿的蹬伸動作；第二個任務是，單腳落地時共同完成退讓緩沖，良好的緩沖可以保護腳踝和膝蓋這兩個重要關節。

　　當臀大肌沒有力量，或者沒有激活的時候，所有的任務就都壓在股四頭肌身上，這就直接影響到臏腱和髕骨周圍的軟組織。

　　訓練臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗話說：“無深蹲，不翹臀。”

　　深蹲時要注意三個問題，一是要保證雙腿盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內扣；二是下蹲時腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲；三是下蹲時要做出“屁股向后坐”的動作，膝蓋不能向前頂得太多，膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。

　　除了深蹲，還可以選擇固定的蹬伸器械。另外，還有一些更簡單，更易于實現的臀大肌訓練，比如仰臥抬髖：仰臥在墊子上，屈髖屈膝，然后腳跟用力，把胯部抬升起來，使得整個軀干和大腿成一條直線，然后緩緩放下。這個訓練的重點是發力點在腳跟而不是腳掌。

　　同樣，這些訓練我們建議12-15個為一組，每次完成3組，每周進行3-4次。調整合適的負荷，使得訓練結束后屁股兩側臀中肌的位置有微酸，但是不出現明顯疼痛。

　　小腿比目魚肌

　　不管是行走還是跑步，每一步最終的蹬出，都要由小腿三頭肌來完成，小腿三頭肌的過度疲勞，直接會導致與之相連的跟腱產生疼痛。

　　如何解決疼痛呢？除了在運動后進行直腿和彎腿的牽拉，我們還要進行小腿三頭肌的訓練。小腿三頭肌可以分成兩層：淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌，而比目魚肌更虛弱，也是產生疲勞的重災區，所以我們的訓練也優先安排針對比目魚肌。

　　坐位提踵，是針對比目魚肌的訓練，坐在椅子或瑞士球上，大腿與地面平行，將重物放在膝蓋上方的肌肉上，快起慢落地完成提踵（也就是踮腳）的動作。

　　這種訓練尤其要調整合適的負荷，踮腳的過程中，跟腱部位不能出現疼痛，訓練結束后小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出現明顯疼痛。同樣，這些訓練我們建議12-15個為一組，每次完成3組，每周進行3-4次。

　　另外，針對疼痛、損傷的跟腱，我們推薦做一些“離心訓練”，具體方法就是踮起雙腳，然后下落，這個踮腳的過程我們稱為“向心訓練”，下落的過程就是“離心訓練”。

　　我們可以找一處有扶手的臺階，像下圖那樣，踮腳的時候用手扶住扶手，用力下壓以減輕跟腱的壓力，然后下落的過程松開手，只是輕輕扶住扶手維持平衡，這時跟腱就會受到稍大一些的壓力。如此一來，體重的壓力更多地加在“離心訓練”的過程中，這對肌腱的康復是有促進作用的。