醫(yī)生對志愿者進行睡眠實驗測試。

　　實驗?zāi)康?/strong>

　　今天是世界睡眠日，驗證火遍網(wǎng)絡(luò)的“4-7-8”呼吸法是否奏效

　　實驗單位

　　電子科大醫(yī)院精神科睡眠醫(yī)學部

　　實驗儀器

　　生物反饋儀

　　實驗方法

　　縱向?qū)Ρ茸匀粻顩r下和“4-7-8”呼吸法狀況下的交感與副交感平衡度;橫向比較“4-7-8”呼吸法、數(shù)羊等方法的效果

　　眾人皆睡我獨醒，這種痛苦，恐怕很多人體驗過。去年，世衛(wèi)組織曾發(fā)布數(shù)據(jù)：全球27%的人有睡眠障礙，中國則高達38.2%。

　　21 日是世界睡眠日，學界已經(jīng)越來越關(guān)注人們的睡眠問題。就在近 日 ，一 個 神 奇 的“4-7- 8”呼吸法在網(wǎng)上火了起來，它宣稱可以60秒讓人極速入睡。

　　為了驗證火遍網(wǎng)絡(luò)的這種“呼吸法”是否奏效，18日，“華西實驗室”聯(lián)合電子科大醫(yī)院精神科睡眠醫(yī)學部進行了相關(guān)實驗。實驗證明，包括“4-7-8”在內(nèi)的呼吸法，確實可以讓人平靜，緩解焦慮，從而改善睡眠狀況。但因為存在個體差異，該方法并非人人適用。

使用“4-7-8”呼吸法時，被測試者的和諧水平比率。高和諧達到71%。

　　A

　　失眠神器/

　　60秒入睡 神奇呼吸法火遍網(wǎng)絡(luò)

　　近日，神奇的“4-7-8”呼吸法在網(wǎng)上火了起來，它宣稱可以60秒讓人身心放松，幫助你極速入睡。據(jù)媒體報道，美國亞利桑那州醫(yī)生、畢業(yè)于美國哈佛大學的安德魯·威爾博士創(chuàng)立了“4-7-8呼吸法”，稱可以令人60秒內(nèi)進入睡眠。“4-7-8”呼吸法分為3個步驟：首先吸氣4秒，再憋氣7秒，最后再呼氣8秒。

　　其間，讓舌尖頂在上顎位置，并嘗試用嘴呼氣，鼻吸氣。3次循環(huán)后，大腦便能感受到睡意，而整個過程僅需 57秒。威爾博士說，這套呼吸方法能讓氧氣在肺部流動循環(huán)，有助于減緩壓力，放松身心，更易入睡。

　　此外，他還認為，這種方法可以緩解人的焦慮情緒，建議每天練習2次“4-7-8”呼吸法，持續(xù)6至8周，直到熟悉整個過程。一旦掌握了這套方法，便可以輕松入睡。

輔助使用測試游戲時，被測試者的和諧水平比率。

　　網(wǎng)友親測 有人有效有人無效

　　3月21日是世界睡眠日。據(jù)世界衛(wèi)生組織2015年調(diào)查，全球27%的人有睡眠障礙，中國有各類睡眠障礙的人更是高達38.2%。中國睡眠研究會也曾作過統(tǒng)計，在中國的睡眠疾病中，居第一位的就是失眠。而在有過失眠體驗的人群中，達到慢性失眠(長于6個月)的占到百分之十幾。

　　長夜漫漫，一些人遇到失眠，嘗試用數(shù)羊、喝熱牛奶、聽催眠曲等各種辦法幫助進入睡眠。威爾博士的呼吸法方法一出，引起了不少網(wǎng)友熱議，觀點不一。

　　有人在親測了后，稱確實有效，“試了幾次，腦中就慢慢放空了。”沈女士在體驗后告訴記者。也有人的觀點截然相反，“試了幾次，憋氣的時間太長了，又注意著去讀秒，反倒睡不著了。”

　　18日，“華西實驗室”聯(lián)合電子科大醫(yī)院精神科睡眠醫(yī)學部開始了相關(guān)實驗。

在自然狀態(tài)下，被測試者的和諧水平比率。

　　B

　　專家解讀/

　　呼吸訓(xùn)練可緩解焦慮改善睡眠

　　向云，電子科技大學醫(yī)院精神科睡眠醫(yī)學部主治醫(yī)師。在她看來，用調(diào)整呼吸的方式法，來改善失眠者的睡眠，臨床也經(jīng)常用到。“這從理論上站得住腳，因為深呼吸是緩解焦慮很好的方式。”向云說，大多數(shù)人處于焦慮情緒時會出現(xiàn)睡眠障礙，以及心慌、心率加快等交感神經(jīng)系統(tǒng)活性增高的表現(xiàn)。

　　而通過深呼吸，就可以讓肺吸入更多的氧氣，進而可以通過神經(jīng)通路調(diào)節(jié)人的副交感植物神經(jīng)系統(tǒng)，使交感與副交感神經(jīng)達到平衡狀態(tài)。副交感神經(jīng)受體位于鼻孔內(nèi)壁及鼻竇上，所以通過鼻子呼吸有助于提高鎮(zhèn)靜效果。“4-7-8”呼吸法正是通過這一原理，讓人去除雜念，緩解焦慮，從而改善睡眠狀況。

　　“我們有一臺生物反饋儀，在用它進行生物反饋治療時，就要專門教患者練習呼吸。”向云說，這種呼吸法與“4-7-8”不同，它是一種均勻式呼吸，人只需要跟隨電腦顯示的呼吸球調(diào)整自己的呼吸頻率即可，“球體往上，就緩慢均勻地深吸氣;球體往下，就緩慢均勻地深呼氣。”向云說，相比較而言，“4-7-8”呼吸法不需要借助儀器設(shè)備，簡單易學，能輕松入門，因此在網(wǎng)上流傳較廣。

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　　對比實驗/

　　經(jīng)過訓(xùn)練 兩名志愿者更易入眠

　　為了進一步驗證呼吸法是否有效，3月18日，向云與國家二級心理咨詢師郭敏一同做了一個實驗。她們征集了兩位志愿者，采集他們交感與副交感神經(jīng)的平衡度數(shù)據(jù)，采集是在自然狀態(tài)和均勻式深呼吸法的兩種狀態(tài)下進行。

　　18日上午10點過，志愿者張先生率先進行實驗。坐上可以自由調(diào)節(jié)的躺椅，向云用檢測探頭將他的拇指與生物反饋治療儀連接。幾分鐘后，生物反饋儀采集到的平衡度數(shù)據(jù)趨于穩(wěn)定，為40%左右。

　　隨后，在向云和郭敏的指導(dǎo)下，張先生跟著生物反饋治療儀聯(lián)系練習“均勻式”呼吸法。熟練掌握后，生物反饋治療儀實時采集了平衡度數(shù)據(jù)。結(jié)果顯示，在調(diào)整呼吸后，張先生的平衡度大幅度上升，最高上升至87%。

　　在此次對比實驗中，另一名志愿者在調(diào)整呼吸后，所采集到的交感與副交感神經(jīng)平衡度數(shù)據(jù)也出現(xiàn)大幅度增長。“前后采集到的數(shù)值反映了他們在不同狀況下，交感與副交感神經(jīng)的平衡程度。”向云說，數(shù)值越高，平衡度越高。對比實驗證明，兩人在經(jīng)過呼吸訓(xùn)練后，可以使內(nèi)心平靜、放松身體，這種狀態(tài)更有利入眠。

　　采集數(shù)據(jù)

　　“4-7-8”呼吸法效果最好

　　第一組實驗表明，調(diào)整呼吸確實可以讓人去除雜念、緩解焦慮。那么，“數(shù)羊”能否達到類似效果嗎?與“均勻式”呼吸法對比，“4-7-8”呼吸法的效果又如何?

　　在電子科技大學校醫(yī)院，向云又進行了另一組對比實驗，實驗對象仍然選擇了兩名志愿者。生物反饋儀對志愿者在自然狀況下、數(shù)羊、“均勻式”呼吸法、“4-7-8”呼吸法四種條件下進行采集。

　　以市民羅女士的實驗數(shù)據(jù)為例，在自然狀態(tài)下，交感與副交感平衡度數(shù)值為26%。緊接著，實驗人員讓羅女士閉目數(shù)羊，其數(shù)值變化不大，但在幾分鐘后，平衡度數(shù)值開始下降。“我差不多數(shù)到50只羊了，結(jié)果越數(shù)越興奮了。”羅女士說。這時候，記者觀察到，她的平衡度數(shù)據(jù)穩(wěn)定在了24%。

　　接下來，生物反饋儀采集到羅女士的數(shù)據(jù)為：用“波段式”腹式呼吸法為48%，用“4-7-8”呼吸法，平衡度數(shù)值升至71%。“這組實驗直觀的反映了她在四種情況下的興奮程度。”向云說，對于羅女士來說，用“4-7-8”呼吸法的效果最好。同時需要指出的是，在羅女士用“4-7-8”呼吸法時，剛開始的一兩分鐘效果一般，但越到后面，效果越明顯。

　　（記者吳柳鋒實習生羅田怡攝影張磊）

　　焦|點|問|答

　　做夢與否和睡眠質(zhì)量無直接關(guān)聯(lián)

　　華西都市報：夜晚多夢是否代表睡眠不好?向云：事實上，人人都會做夢，夜夜都要做夢，做夢是正常現(xiàn)象。普通的夢，是大腦對白天的經(jīng)驗進行整合。但如果夢突然多了起來，或者噩夢連連，就要注意了，可能是最近壓力過大或出現(xiàn)了焦慮等情緒，必要時還需排除某些軀體疾病，如心臟和呼吸系統(tǒng)病。

　　人的睡眠分為兩個階段：慢波睡眠和快波睡眠。兩個階段相互交替，呈一個周期，正常情況下，一個人每晚要經(jīng)歷4-6個周期。如果醒來時是在慢波睡眠階段，就不記得夢境;相反，如果在快波睡眠醒來，就會記得夢的內(nèi)容。

　　華西都市報：午飯過后，為何感覺疲倦困乏?該不該午休?

　　向云：我們吃過午飯后，一般會覺得有些疲乏，這是因為血液已開始重新分配，大部分血液會分配到胃腸道等消化系統(tǒng)，以促進人體的消化吸收。腦部的供血相對減少，引起腦細胞的供氧減少，導(dǎo)致容易犯困。這時候，大腦需要一定休息，最好不做劇烈運動，有條件的睡個午覺，建議在半個小時到一個小時為宜。

　　華西都市報：如何養(yǎng)成良好的睡眠習慣?向云：事實上，睡眠是一種節(jié)律，也有它的生物鐘。良好的睡眠習慣，就是早睡早起，晚上最好不要超過11點上床睡覺。睡眠要守時，按時上床、起床，不要賴床和“惡補”睡眠，就是在周末，休假時也應(yīng)如此。同時，睡前要放松，如果在睡前，腦部活躍、興奮起來，就可能輾轉(zhuǎn)難眠。如果遇到這樣的情況，就不要在床上一個勁的試圖控制，因為很可能你越試圖控制，情況反而越糟，不如起來看看書、散散步、聽聽音樂等緩解焦慮情緒，讓自己放松下來。

　　提|醒

　　不一定人人都有效 運用時別專注于數(shù)數(shù)

　　“這兩組實驗確實證明了包括‘4-7-8’在內(nèi)的呼吸法可以促進入眠。”向云說，但是每個人都存在個體差異，實際運用時，有可能存在效果差異，而且這種呼吸法適合輕度、短期失眠癥狀的人用，如果失眠和焦慮情緒嚴重、持續(xù)時間長，還是需要藥物或者心理治療。

　　向云提醒說，“4-7-8”呼吸法是通過重復(fù)的呼吸動作，使氧氣灌滿肺部，從而流通全身，有助于放松身心，讓人更易入睡。但這種氣息調(diào)節(jié)方法要做好難度很大，最好要有專業(yè)人士在旁指導(dǎo)。在運用時，忌過分呼氣、吸氣，練習時要注意緩慢、柔和、深長。體虛肺弱者不要憋氣過久，否則容易導(dǎo)致頭暈，應(yīng)根據(jù)身體情況量力而行。

　　同時，還要注意吸氣、憋氣、呼氣時不要過于專注于數(shù)數(shù)，否則會令意識更清醒，“這和數(shù)羊的方法不太適用是一個道理。”